南宫28ng相信品牌

　　随着2025慧跑无伤PB夏训进入第12周，训练计划在延续前期科学训练理念的基础上，进行了针对性调整。在文章的后半部分，针对参加2025年9月马拉松比赛的跑者，将给出计划衔接建议。南宫ng28相信品牌力量

　　本周（第11周）大家进行了一次5公里跑测试，建立了自己当下5公里配速的基准。下周将继续通过25组200米5公里配速 / 慢跑200米法特莱特训练，提升速度和乳酸耐受能力。在进行此训练时，在保持配速要求的基础上，根据身体状态微调，确保训练效果的同时避免受伤。同时合理安排跑休、力量训练与有氧跑，实现协同提升。

　　以下是下周课表的详细执行说明，助力跑者精准把握训练要点，安全高效地推进夏训进程。

　　周一的安排与本周相比，更倾向于让跑者充分休息，恢复体能。若你感觉状态良好，也可依据自身情况安排45分钟恢复跑。力量训练方面，需完成2组动作，每组动作包含半蹲起60次、全蹲起30次、箭步蹲左右腿各15次、立卧撑20次，组间休息2分钟。这一系列力量训练动作能有效强化腿部力量，为后续跑步训练奠定坚实基础。

　　周二：25组200米5公里配速/慢跑200米训练要求完成25组200米5公里配速快跑，之后进行200米慢跑恢复。慢跑配速根据全马成绩有所区分：全马400+，5公里配速+2分钟30秒；全马成绩在400-300之间，5公里配速+2分钟；全马成绩在300-230之间，5公里配速+1分30秒；全马成绩sub230，5公里配速+1分15秒。在训练过程中，要特别注意合理分配体能，保持快跑时速度稳定，慢跑时充分放松恢复。周三：跑休+力量训练

　　周三同样以跑休为主，结合力量训练。力量训练内容为2组，每组包含仰卧举腿20次、车轮蹬15次、上下摆腿各15次、左右摆腿各15次、臀桥起15次、臀桥单边摆腿各15次，组间休息2分钟。此训练旨在强化核心肌肉力量，改善跑步姿势，提升跑步效率。

　　与本周四安排一致，下周四依旧是75分钟轻松跑，心率需稳定在最大心率-45BPM。轻松跑能提升心肺耐力，增强身体对跑步运动的适应能力，帮助跑者在相对轻松的状态下积累跑量，巩固跑步技术。

　　重复周二的训练内容，再次进行25组200米5公里配速/慢跑200米训练，进一步强化速度耐力与乳酸耐受能力，让身体适应在较高强度下持续运动。跑者需严格按照配速要求完成训练，保证训练质量。

　　与本周六安排相同，下周六进行60分钟轻松跑，心率稳定在最大心率-50BPM。轻松跑有助于缓解前几日高强度训练带来的疲劳，维持身体运动状态，为周日长距离有氧跑做好准备。

　　相较于本周日120分钟轻松有氧跑（心率稳定在最大心率-45BPM），下周日有氧跑强度有所提升，心率需稳定在最大心率-40BPM。新的强度，目的是提升糖脂供能下持续跑的能力。在训练过程中，跑者要注意合理补给，保持稳定配速与节奏。

　　从8月18日所在的第12周到9月21日马拉松比赛，期间约5周时间，跑者可按以下方式衔接计划：

　　第12-14周（8月18日-9月7日）：继续执行夏训计划核心内容，保证每周的间歇训练、比赛配速训练、力量训练和长距离有氧跑质量。此阶段是提升耐力和比赛速度的关键期，需严格按照课表要求完成，同时关注身体反应，避免过度疲劳。

　　第15周（9月8日-9月14日）：进入赛前减量阶段。可适当减少训练量，，但保持强度不变，以维持身体的运动状态和竞技感觉。力量训练可继续进行，但动作幅度和强度适当降低。

　　第16周（9月15日-9月20日）：赛前调整阶段。训练量进一步减少，以轻松跑为主，每次30-60分钟，让身体充分恢复。可在赛前2-3天进行一次短距离的节奏跑（如3-5公里，接近目标配速），激活身体机能。同时，注意饮食调整，增加碳水化合物的摄入，保证充足睡眠，调整作息时间与比赛日同步。

　　第12周课表以最大心率值为195~155BPM为例，每隔10BPM一份课表，共5份（请根据自己的最大心率值，找到对应的心率课表进行调整）

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