南宫ng28相信品牌力量金秋时节来临，各大马拉松比赛蓄势待发，而半程马拉松赛更是众多跑步爱好者的选择之一。
马拉松训练是一个循序渐进的过程，欲速则不达，临时抱佛脚或短时间训练量拉满，往往会增加受伤的风险。
半马的总里程是21.0975公里，按照半马关门时间3小时（有的半马是3小时30分）计算，只要你的每公里配速快于8分30秒即可完赛。
理想月跑量应达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。（不同参赛类型提供的跑量建议，以上仅为参考，具体以跑者实际情况而定）
不要小看半马，一场比赛，你的心血管功能、肌肉的耐力及身体各关节，长时间承受压力的能力都会受到考验。
所以，赛前须让身体适应连续进行接近3个小时的跑动或跑走结合，跑量的逐渐累积非常重要！除了保持规律的日常跑步外，你还可以做这3点：
备赛阶段，最少完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练，让身体适应长距离跑步的状态。
依据每个人的不同爱好，选择不同训练，如骑车、游泳、力量训练、臀腿训练、战绳训练等。
不仅可以平衡身体肌群力量，恢复跑步肌群疲劳，降低受伤风险，还能保持心血管功能及基础力量，也避免对跑步运动产生厌倦。
训练强度适当降低，感觉不适可减量，但切勿一时兴起加量，跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可，每周确保两天休息。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
AI冲击高学历！前谷歌大佬警告：读法律和医学是「浪费时间」，唯一出路是AI生物学！
妖股直击：首张卫星互联网运营牌照即将发放，中国星网运营主体中国卫星二连板，成交额突破40亿元，总市值达到433亿元。
小米澎湃OS 3 8月28日发布，Beta版报名开启，卢伟冰称顺滑很多
苹果 iPhone 17 Pro Max 手机壳曝光：贴合前代但不支持互换
本文由:南宫28ng相信品牌提供
